Зміст
Вопреки распространённому мнению, железо содержится не только в продуктах животного происхождения. Существует множество вегетарианских источников этого элемента, которые позволяют легко разнообразить рацион.
Это крайне важно, ведь железо — критически необходимый минерал для здоровья. Оно участвует в создании гемоглобина — белка в составе эритроцитов, который транспортирует кислород по всему телу. Кроме того, железо поддерживает синтез ДНК, выработку гормонов и работу иммунной системы.
Животная пища ассоциируется с железом благодаря гемовому железу, которое усваивается организмом гораздо легче. В растительных продуктах содержится негемовое железо с более низким уровнем всасывания. Однако процесс можно улучшить: достаточно сочетать растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином C.
Сколько железа нужно потреблять?
По рекомендациям источника, мужчинам от 19 лет требуется 8 мг железа в сутки, женщинам от 19 до 50 лет — 18 мг (во время беременности норма возрастает до 27 мг, во время лактации — до 9 мг). Взрослым старше 51 года рекомендуется получать 8 мг железа ежедневно.
Лучшие растительные источники железа
1. Белая фасоль
Порция (1 стакан варёной): 6,62 мг железа. Белая фасоль — отличный источник железа, а также клетчатки, белка и калия. Пищевые волокна действуют как пребиотик, поддерживая здоровое пищеварение. Взбейте варёную фасоль в блендере со специями, чесноком, пищевыми дрожжами и маслом — получите полезный белковый соус. Добавляйте фасоль в чили или суп с капустой кейл. Готовьте салат из белой фасоли, консервированного тунца и свежей зелени.
2. Чечевица
Порция (1 стакан варёной): 6,59 мг железа. Чечевица содержит значительное количество железа, белка, клетчатки и фолата. Белок и волокна обеспечивают длительное чувство сытости. Готовьте тёплый салат с чечевицей и яйцами пашот на завтрак. Сочетайте её с болгарским перцем или томатами. Добавляйте к мясным блюдам — сочетание гемового и негемового железа повысит усвоение минерала.
3. Нут
Порция (1 стакан): 3,69 мг железа. Турецкий горох богат растительным протеином и клетчаткой. Запекайте нут со специями в духовке для хрустящей закуски. Добавляйте в пасту с вялеными томатами и сладким перцем. Готовьте чана-масалу на основе томатного соуса.
4. Тофу
Порция (полстакана твёрдого тофу): 3,35 мг железа. Твёрдый тофу содержит больше железа, чем мягкий. Кроме того, соевый сыр богат кальцием, белком и изофлавонами. Готовьте тофу на чугунной сковороде — это обогащает блюдо железом. Используйте маринованный тофу для стир-фрая с рисом и овощами или добавляйте в супы и чили.
5. Шпинат
Порция (полстакана варёного): 3,2 мг железа. Шпинат содержит много витамина K, необходимого для костей, и антиоксиданты, которые защищают зрение и сердечно-сосудистую систему. Добавляйте горсть свежего шпината в зелёные смузи или бросайте в горячие супы. Сбрызгивайте лимонным соком. Готовьте салат с клубникой, шпинатом и орехами.
6. Тыквенные семечки
Порция (четверть стакана жареных): 2,38 мг железа. Семечки богаты растительным белком, полезными жирами и пищевыми волокнами. Добавляйте подсушенные семечки в зелёные салаты с цитрусовыми заправками. Посыпайте ими запеканки или добавляйте во фруктовые парфе и йогурты.
