Зміст
Всупереч поширеній думці, залізо міститься не лише в продуктах тваринного походження. Існує безліч вегетаріанських джерел цього елемента, які дозволяють легко урізноманітнити раціон.
Це вкрай важливо, адже залізо є критично необхідним мінералом для здоров’я. Воно бере участь у створенні гемоглобіну — білка у складі еритроцитів, який транспортує кисень по всьому тілу. Крім того, залізо підтримує синтез ДНК, вироблення гормонів та роботу імунної системи.
Тваринна їжа асоціюється із залізом через гемове залізо, яке засвоюється організмом набагато легше. У рослинних продуктах міститься негемове залізо з нижчим рівнем всмоктування. Проте процес можна покращити: достатньо поєднувати рослинні джерела заліза з продуктами, багатими на вітамін C.
Скільки заліза потрібно споживати?
За рекомендаціями джерела, чоловікам віком від 19 років потрібно 8 мг заліза на добу, жінкам від 19 до 50 років — 18 мг (під час вагітності норма зростає до 27 мг, під час лактації — до 9 мг). Дорослим старше 51 року рекомендовано отримувати 8 мг заліза щодня.
Найкращі рослинні джерела заліза
1. Біла квасоля
Порція (1 склянка вареної): 6,62 мг заліза. Біла квасоля є чудовим джерелом заліза, а також клітковини, білка та калію. Харчові волокна діють як пребіотик, підтримуючи здорове травлення. Збийте відварену квасолю у блендері зі спеціями, часником, харчовими дріжджами та олією — отримаєте корисний білковий соус. Додавайте квасолю у чилі або суп із капустою кейл. Готуйте салат із білої квасолі, консервованого тунця та свіжої зелені.
2. Сочевиця
Порція (1 склянка вареної): 6,59 мг заліза. Сочевиця містить значну кількість заліза, білка, клітковини та фолату. Білок і волокна забезпечують тривале відчуття ситості. Готуйте теплий салат із сочевицею та яйцями пашот на сніданок. Поєднуйте її з болгарським перцем або томатами. Додавайте до м’ясних страв — поєднання гемового та негемового заліза підвищить засвоєння мінералу.
3. Нут
Порція (1 склянка): 3,69 мг заліза. Турецький горох багатий на рослинний протеїн та клітковину. Запікайте нут зі спеціями в духовці для хрусткої закуски. Додавайте в пасту з в’яленими томатами та солодким перцем. Готуйте чана-масалу на основі томатного соусу.
4. Тофу
Порція (пів склянки твердого тофу): 3,35 мг заліза. Тверний тофу містить більше заліза, ніж м’який. Крім того, соєвий сир багатий на кальцій, білок та ізофлавони. Готуйте тофу на чавунній сковороді — це збагачує страву залізом. Використовуйте замаринований тофу для стір-фраю з рисом та овочами або додавайте в супи та чилі.
5. Шпинат
Порція (пів склянки вареного): 3,2 мг заліза. Шпинат містить багато вітаміну K, необхідного для кісток, та антиоксиданти, які захищають зір та серцево-судинну систему. Додавайте жменю свіжого шпинату в зелені смузі або кидайте в гарячі супи. Збризкуйте лимонним соком. Готуйте салат із полуницею, шпинатом та горіхами.
6. Гарбузове насіння
Порція (чверть склянки смаженого): 2,38 мг заліза. Насінини багаті на рослинний білок, корисні жири та харчові волокна. Додавайте підсушене насіння в зелені салати із цитрусовими заправками. Посипайте ним запіканки або додавайте у фруктові парфе та йогурти.
